Набор мышечной массы в домашних условиях может стать легким, быстрым и приятным

Подходить к моделированию красивой фигуры следует всесторонне. Комплекс включает в себя физические упражнения, корректировку режима питания, употребление протеиновых коктейлей. Это касается и мужчин, и девушек, только представительницам прекрасного пола рекомендуется выполнять программу менее интенсивно. Наращивание мускулов требует серьезного подхода. Нельзя пропускать тренировки или увлекаться «неправильной пищей», иначе быстро достичь желаемого результата не получится.

девушка с гантелями
Красивое рельефное тело всегда привлекает внимание окружающих

С чего начать

Эффективность мер, направленных на набор мышечной массы, полностью зависит от вашего упорства и стараний. Это целая наука со своими правилами. Если выполнять все правильно, можно достичь положительного результата и набрать килограммы довольно быстро. Начинать меняться следует с пересмотра образа жизни. Вот несколько правил, игнорирование которых сведет насмарку все попытки сделать красивое, мускулистое тело.

  • Здоровый образ жизни. Не сидите весь день на месте, так точно ничего не получится. Побольше гуляйте на свежем воздухе, питайтесь только полезной пищей.
  • Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия спортом помогут быстрее накачать мускулы и поддерживать их в тонусе. Если нет возможности пойти в зал, купите тренажер и занимайтесь в домашних условиях.
  • Откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения, они уж точно не помогут набрать массу, так как блокируют активность мышц, препятствуя их росту.
  • Откорректируйте рацион, насытьте его белками, сложными углеродами. Не переедайте, кушайте маленькими порциями, но часто. Идеально, если в день будет пять приемов пищи.
  • Пиво, сухарики, чипсы – враги, они негативно влияют на состояние мышечной ткани. Если их не исключить из рациона, накачать мышцы будет гораздо сложнее.
как набрать мышечную массу
Чтобы набрать мускульную массу, необходимо придерживаться определенных правил

Нельзя переутомлять организм, быстрее не будет. К успеху нужно идти медленно, но уверенно, чтобы не навредить себе.

Сбалансированный рацион – залог успеха

Чтобы нарастить массу, нужно следить за питанием. Необходимо питаться хорошо, правильно, регулярно. Даже если у вас есть лишний вес, никаких голоданий. Во-первых, это стресс для организма, ведь он начинает запасать жировые отложения, во-вторых, у вас не будет сил на тренировку, без которых мышцы нарастить невозможно. Конечно, пожертвовать кое-чем придется. Девушкам, например, нужно ограничить употребление сладостей к минимуму, мужчинам рекомендуется кушать меньше жирного и острого. Чтобы получить быстрый положительный эффект от программы набора массы, следуйте схеме питания.

Девушка, отказывающаяся от пирожных
От покупных сладостей необходимо отказаться
  • Завтрак должен быть обогащен углеводами. Но это вовсе не сладости и мучные изделия. Отлично подходят каши с сухофруктами, яичница, омлет и другие блюда из яиц, молоко, какао.
  • Обед. Основное внимание на белковую пищу. Именно она помогает быстро нарастить мышцы. Можно кушать мясо, рыбные блюда, салаты, гарнир.
  • Ужин тоже должен включать блюда с высоким содержанием белка. Подходит говядина и курятина, приготовленные по любому рецепту, тунец, нежирный творог. Девушки могут выпить стакан кефира, молочного коктейля без сахара.
блюдо из куриной грудки
Блюда из курицы — вкусный и питательный ужин

В перерывах между основными приемами пищи рацион можно дополнить фруктами. Чтобы накачать мышечную массу быстрее, употребляют протеиновые коктейли. К выбору спортивного питания, особенно из группы гейнеров, следует подходить очень осторожно, желательно после консультации со специалистом.

Комплекс упражнений

Тренировка – основная составляющая программы набора массы. Без выполнения комплекса физических упражнений набрать килограммы невозможно. Для формирования красивого тела следует на протяжении недели прорабатывать все группы мышц. Если вы настроились набрать массу за месяц-два, не огорчайтесь, но это нереально. Приступая к выполнению программы, мужчины ждут быстрого результата, а если его нет, забрасывают тренировки. Чтобы накачать мышцы быстро, важно правильно составить комплекс упражнений.

  • Отжимания от пола. Начинать новичкам нужно с 20 отжиманий (девушкам с 10), потом количество постоянно увеличивать. Для достижения нужного эффекта следует делать минимум 3 подхода.
  • Упражнение на мышцы рук. В идеале оно выполняется на брусьях, но для тех, кто решит тренироваться дома, подойдут обычные стулья. Опираемся на стул руками, ноги поджимаем под себя, опускаемся только при помощи рук.
  • Упражнения с гантелями. Ложимся на пол, поднимаем гантель с пола до своего уровня, повторяем 20 раз. Нужно сделать 3-4 подхода.
  • Приседания – отличное упражнение для девушек на мышцы ног. Только приседать нужно не резко, а плавно, ощущая при этом, как напрягается каждая мышца.
  • Качание пресса. Это упражнение поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений в этой области. Выполнять его можно самым обычным способом, поднимая корпус от пола, но можно купить домашний тренажер, предназначенный для качания пресса.

В бодибилдинге есть такое понятие, как суперкомпенсация. К сожалению, не все желающие быстро накачать мышцы и набрать массу знают, что это такое. Суть термина в том, что наши мышцы требуют отдыха. После интенсивной тренировки с комплексом упражнений на разные части тела мускулы разрушаются. Организму необходимо дать время, чтобы он восстановил потери. Когда процесс восстановления подходит к концу, наш умный организм вырабатывает больше клеток, чем разрушилось, «про запас». За счет этого и можно накачать мышцы быстро, поэтому составляйте программу правильно, соблюдая перерывы между тренировками.

Спортивное питание

Упражнения для набора массы и правильное питание – это хорошо, но чтобы повысить эффективность тренировок, быстро накачать мышцы, спортсмены употребляют протеиновые коктейли. Протеин – это тот самый белок, только в коктейлях его содержание в разы выше, чем в пище, приготовленной по традиционным рецептам. Среди мужчин наиболее популярными считаются гейнеры – пищевые добавки, которые помогают быстро набрать массу. Есть и другие виды спортивного питания, которые входят в состав программы по набору веса:

  • Капсулы. Энергетические препараты, в составе которых преимущественно кофеин, таурин. Эти добавки помогают накачать мышцы за счет того, что увеличивают продолжительность тренировки.
  • Протеиновый коктейль, классический рецепт. Эффективный протеиновый коктейль можно сделать самому, если взбить в блендере продукты, содержащие большое количество протеинов (яйца, молоко, бананы, йогурт).
  • Аминокислоты популярны среди мужчин. Это белок в наиболее приспособленном виде. Мышечные волокна усваивают его гораздо быстрее и полностью.
  • Гейнеры – спортивное питание, которое применяется чаще, чем протеиновые коктейли. Гейнеры назначают людям, которые недоедают, болеют дистрофией или анорексией. Они помогут не только накачать мышцы, как протеиновые коктейли, но и увеличить общую массу тела.

Чтобы набрать в домашних условиях мышечную массу, накачать руки, ноги, пресс и другие части тела, следует выполнять все в комплексе. Наращивание мускулов у мужчин и женщин начинается с корректировки питания, потом комплекс упражнений, употребление протеиновых коктейлей. Если все делать правильно, смоделировать красивое, рельефное тело получится очень быстро.

Вся информация на сайте носит информационно-познавательный характер, перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Копирование материалов с сайта возможно только при использовании прямой активной ссылки на сайт LadyKrasotka.com. Фото и видео материалы не являются собственностью сайта.