Программа тренировок для быстрого набора мышечной массы для девушек + советы по питанию

Красота и здоровье – две стороны одной медали. Многие девушки, осознав зависимость этих вещей, перестают делать типичные ошибки в погоне за идеальными формами и действительно приближаются к фигуре своей мечты. Только выбирая здоровый путь к красоте, можно получить устойчивый результат, для поддержания которого не придется испытывать постоянный стресс, мучая организм нелепыми диетами или неправильными физическими нагрузками. На этом принципе основана программа тренировок для набора мышечной массы, разработанная специально для девушек. Обязательным условием ее эффективности является сбалансированное питание, а также правильный режим отдыха. Заниматься можно как в зале, так и дома.

Спортивная фигура – залог хорошего настроения

Мужское – не женское

Ни одна девушка не хотела бы иметь такие плечи и руки, как у накачанного мужчины. К счастью, без анаболиков это невозможно, как бы вы ни старались. Набор мускульной массы у мужчин происходит активнее благодаря высокому уровню полового гормона тестостерона. В женском организме его в разы меньше. Поэтому совершенно зря многие девушки боятся упражнять верхнюю часть тела и работать в зале с тяжестями. Перекачаться настолько, чтобы выглядеть как мужчина, у девушки не получится никогда.

Если следовать программе тренировок и прорабатывать все группы мышц, а не только грудь и ягодицы, все тело приобретет красивые рельефные формы и соблазнительные изгибы. Спортивная фигура выглядит намного привлекательней, чем обтянутые кожей кости.

Наболевший вопрос

Многие девушки, стремясь увеличить грудь, возлагают большие надежды на физические тренировки. К сожалению, размер груди изменить невозможно, так как эта часть тела состоит из жировых и железистых тканей. Но тренируя грудные мышцы, поддерживающие эти ткани, можно сделать свои формы более красивыми, подтянутыми и рельефными. По мнению мужчин, форма имеет большее значение, чем размер.

Пищевой режим

Мышцы не вырастут от одних физических нагрузок. Для их роста необходим строительный материал (протеин, или белок), который должен в необходимом количестве поступать с пищевыми продуктами. Поэтому грамотно подобранная диета – неотъемлемая часть программы набора массы.

Изменение режима питания нацелено на следующие результаты:

1. Ускорение метаболизма. Оно достигается за счет увеличения числа приемов пищи. Не случайно советы кушать по 5-6 раз в день можно часто слышать в связи с похудением, сжиганием жира. Ведь быстрый обмен веществ в организме может помочь и тем девушкам, которые худеют, и тем, кто наращивает мышцы.
2. Поступление в организм достаточного количества белка (протеина) для роста мышечной ткани. Содержание в рационе этого нутриента необходимо увеличить как в количественном, так и в процентном соотношении к углеводам. Суточная потребность в протеине составляет примерно 1,5-2 г на 1 кг веса тела. При индивидуальных расчетах стоит помнить, что 100 г белкового продукта и 100 г протеина – не одно и то же.
3. Обеспечение организма энергией для тренировок. Углеводы – не только источник энергии, но и необходимый компонент здорового обмена веществ. Они участвуют во многих химических процессах в организме. Поэтому пренебрегать ими или заменять полностью протеином категорически нельзя. В диете предпочтение стоит отдать «медленным» углеводам.

Процентное соотношение протеина, жиров и углеводов в рационе меняется следующим образом.

Вот еще некоторые особенности программы питания для увеличения мышечной массы:

• Тренирующейся девушке необходимо увеличить суточную норму потребляемых калорий. По формуле ВЕС(кг) * 30 + 500 можно рассчитать дневную калорийность диеты для набора мышечной массы.
•  В первой половине дня в рационе должны преобладать богатые углеводами продукты. «Быстрые» углеводы допустимо употребить после тренировки. Ближе к вечеру в меню должно быть больше белковой пищи. Перед сном рекомендуется кушать творог, богатый протеином.
• Набор мускульной массы для девушек предполагает обязательное употребление достаточного количества воды. В день тренировки необходимо выпивать 2,5-3 л. В другие дни – до 1,5 л.

Энергетические коктейли

Чтобы быстро зарядиться энергией и порцией протеина, можно добавить в диету гейнеры – специальные углеводно-белковые коктейли. Рынок спортивного питания изобилует всевозможными их видами. Однако напиток из натуральных и свежих продуктов, приготовленный по собственному рецепту дома, будет вкуснее и полезнее покупного. Основные ингредиенты, которые можно варьировать по вкусу, следующие:

• жидкий компонент, взятый за основу (молочные и кисломолочные напитки, соки);
• белковые продукты (сывороточный протеин, творог, яичный белок);
• углеводные продукты (фрукты, злаки, мед, сахарозаменители).

Пить гейнеры нужно между приемами пищи 2-3 раза в день. Включите их в меню, например, между первым и вторым обедом и после тренировки.

В качестве примера рассмотрим рецепты таких коктейлей.

Отдых

Это неотъемлемая составляющая успеха программы наращивания мышечной массы наравне с диетой и тренировками в спортзале или дома. Регенерация тканей, поврежденных физическими нагрузками, происходит только во время отдыха. Именно в это время проявляются результаты тренировок, и мускулы начинают увеличиваться. Поэтому важно в плановом порядке давать возможность телу отдыхать.

Как тренироваться максимально эффективно

Постепенное увеличение нагрузки – обязательное условие набора мышечной массы. Девушкам, выполняющим легкие упражнения с многократными повторами, не добиться нужных изменений. Мышцы должны получать серьезную нагрузку, только так возможен их рост. Число повторов в подходе не должно превышать 12. Вес отягощения подбирается индивидуально таким образом, чтобы выполнение максимального количества повторов требовало усилий. Если оно дается с легкостью, следует увеличить нагрузку.

В таблице наглядно показана программа увеличения нагрузки.

В программу тренировок должны входить базовые многосуставные упражнения. В спортивном зале можно найти множество тренажеров, но их главный недостаток в том, что они воздействуют только на отдельные группы мышц. Тогда как упражнения со свободными весами заставляют работать чуть ли не все тело. При этом нагружаются не только целевые мышцы, но и вспомогательные, а также мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие.

Еще один плюс незакрепленных снарядов – возможность использования в домашних условиях. Если нет возможности их приобретения, можно придумать, чем их заменить. Например, пластиковые бутылки – вместо гантелей. Но есть два нюанса работы с этими снарядами:

• Для эффективной и безопасной тренировки важна правильная техника выполнения.
• Гантели противопоказаны лицам с травмами спины и людям пожилого возраста.

Представленные упражнения со свободными весами занимают важное место в программе тренировок, поскольку их выполнение наиболее целесообразно для быстрого набора сухой массы:

• Становая тяга. По эффективности это упражнение мало с чем сравнится. Оно в программе обязательно к выполнению. Ноги, руки, спина, мышцы груди и живота – чуть ли не все тело получает нагрузку, стимулирующую мышечный рост. При наличии снаряда становая тяга может выполняться в домашних условиях.
• Приседания со штангой на плечах. Это упражнение для красивых ног. Оно формирует в основном мышцы бедер и ягодиц. Его также можно делать дома. При узкой постановке ног акцент делается на передней стороне ног, при широкой – на задней стороне бедра и ягодицах, что особенно интересно девушкам. Также это незаменимое в программе упражнение нагружает спину и другие части тела.

Хотите красивые ноги – приседайте!

• Жим ногами в тренажере. Более легкая альтернатива приседаниям со штангой для девушек с больной спиной.
• Выпады. Их можно выполнять с гантелями или со штангой на плечах. Основное воздействие выпады оказывают на ягодицы. Дополнительно они формируют красивые очертания ног. Их можно делать как дома, так и в зале на тренажере Смита.
• Подтягивания. Девушкам они даются тяжело. Но выполнять их необходимо для качественной проработки спины, развития предплечий и бицепсов. Альтернатива подтягиваниям дома – тяга верхнего блока к груди в тренажерном зале. На тренажере можно уменьшать и увеличивать нагрузку по необходимости, что в домашних условиях невозможно.
• Жим штанги. Девушкам рекомендуется выполнять его узким хватом. Именно так оказывается наибольшее воздействие на грудь. Помимо этого, жим придает красивую форму рукам.
• Подъем штанги на бицепс. Это многосоставное упражнение с основным акцентом на бицепсы может выполняться дома.
• Жим гантелей в положении сидя. При выполнении жима тренируются в основном передние дельты (плечи), дополнительно – трицепсы.
• Тяга штанги к подбородку. Она развивает главным образом средние дельты, затрагивает бицепсы, мышцы плеч, рук, верхней части груди.
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Это отличное средство для прокачивания мышц груди.
• Сгибание ног лежа. Во время его выполнения прорабатываются сгибатели бедра и ягодицы, формируется красивый рельеф.
• Подъемы на носки. В положении стоя они развивают икроножную мышцу, а в положении сидя – камбаловидную (находится под икроножной).
• Гиперэкстензия. Основное действие направлено на тренировку разгибателей спины, ягодицы, бицепс бедра.

Нет времени на спортзал – занимайтесь дома!

Недельный комплекс занятий

Эту программу можно делать дома, заменяя некоторые ее составляющие аналогами, действующими на такие же мышечные группы.

Освоить правильную технику выполнения упражнений бывает сложно, особенно, если занятия проходят дома. Поэтому совет: хоть раз сходить в зал и проинструктироваться у тренера.

Перед основной частью тренировки нужно обязательно делать пятиминутную разминку. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Число подходов для всех упражнений – 6-12 раз.

В таблице показано, как правильно изменять вес, не выходя за пределы диапазона повторов.

Диета, богатая протеином, тренировки и отдых – три кита, на которых построен успех быстрого набора мышечной массы.