Техника выполнения упражнения «султанчик» в домашних условиях

Вопреки распространенному мнению именитых тренеров и фитнес-блогеров, что накачать мышцы можно только с помощью тяжелого спортинвентаря и только под опекой профессионала, существует немало упражнений, которые позволяют держать себя в форме в домашних условиях. Одним из них является упражнение «султанчик».

Физическая нагрузка в разумных объемах и при правильном подходе оказывает благотворное воздействие не только на фигуру, но и на здоровье в целом.

Домашние тренировки – это очень удобно:

• можно значительно сэкономить на походах в зал или на занятиях с персональным тренером;
• вы самостоятельно выбираете подходящее для себя время;
• перед вами не возникнет проблема стеснения и опаски сделать что-то не то на виду у других посетителей спортзала.

Противопоказания к занятиям спортом

Гимнастика нежелательна:

• при ожирении 4 степени;
• редком пульсе – менее 60 ударов в минуту;
• повышенном артериальном давлении (показатели более 200/120);
• проблемах с сердцем.

Не является противопоказанием:

• ожирение 2–3 степени, однако при этом следует тщательно подбирать тренировку таким образом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник;
• одышка;
• потоотделение.

Важные правила

Гимнастика в домашних условиях имеет свои нюансы:

1. Регулярность – тренироваться следует 2–4 раза в неделю, каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут. Такой темп физической нагрузки позволит добиться потрясающих результатов: убрать лишний жир, накачать попу, укрепить мышцы спины и не только.
2. Необходимость соблюдать водный режим. За 40 минут до тренировки не рекомендуется употребление пищи, а вот во время занятий и после обязательно пить чистую воду маленькими глотками – это позволит поддерживать водный баланс организма на должном уровне, не допуская обезвоживания.
3. Обязательность разминки перед тренировкой, однако занимать она должна не более 10 минут.

Главная задача разминки – разогреть мышцы всего тела и подготовить их к дальнейшей нагрузке. Должна включать в себя наклоны головы и туловища, вращения плечами, кистями рук, коленями и стопами. Приветствуются прыжки с одновременным разводом рук и ног.

Как выполняется упражнение «султанчик»

«Султанчик» – это уникальное упражнение, направленное одновременно на несколько групп мышц: на ягодицы и пресс. Выполняется из положения лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги необходимо согнуть в коленях и притянуть к себе, при этом стопы расположить крест-накрест, одна над другой.

На выдохе приподнимите ягодицы, одновременно отрывая от пола поясницу, – такие скручивания лучше всего выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

Дыхательный ритм в идеале должен быть стабильным, не сбиваться и не прерываться.

Во время такого упражнения особое внимание стоит уделить дыханию: выдох должен приходиться на момент подъема ног, таким образом удастся снять перенапряжение с мышц.

Растяжка в конце тренировки

Необходимость растяжки после любой тренировки обусловлена ростом мышечных волокон. Для девушек стретчинг вдвойне полезен: растяжение мышц создает стройный, изящный силуэт. Растяжка должна всегда выполняться в конце тренировки после основных упражнений. Следует учитывать, что в основное время тренировки не входит время, уделяемое растяжке.

Любая работа над собой требует терпения и большого труда. Никогда не сдавайтесь под натиском каких-либо трудностей и неудач – только так вы сможете добиться поставленной цели и намеченного результата. Будьте требовательны к себе и настойчивы – так вы со временем приобретете фигуру своей мечты.