Вопреки распространенному мнению именитых тренеров и фитнес-блогеров, что накачать мышцы можно только с помощью тяжелого спортинвентаря и только под опекой профессионала, существует немало упражнений, которые позволяют держать себя в форме в домашних условиях. Одним из них является упражнение «султанчик».

Домашние тренировки – это очень удобно:
- можно значительно сэкономить на походах в зал или на занятиях с персональным тренером;
- вы самостоятельно выбираете подходящее для себя время;
- перед вами не возникнет проблема стеснения и опаски сделать что-то не то на виду у других посетителей спортзала.
Противопоказания к занятиям спортом
Гимнастика нежелательна:
- при ожирении 4 степени;
- редком пульсе – менее 60 ударов в минуту;
- повышенном артериальном давлении (показатели более 200/120);
- проблемах с сердцем.
Не является противопоказанием:
- ожирение 2–3 степени, однако при этом следует тщательно подбирать тренировку таким образом, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник;
- одышка;
- потоотделение.
Важные правила
Гимнастика в домашних условиях имеет свои нюансы:
- Регулярность – тренироваться следует 2–4 раза в неделю, каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут. Такой темп физической нагрузки позволит добиться потрясающих результатов: убрать лишний жир, накачать попу, укрепить мышцы спины и не только.
- Необходимость соблюдать водный режим. За 40 минут до тренировки не рекомендуется употребление пищи, а вот во время занятий и после обязательно пить чистую воду маленькими глотками – это позволит поддерживать водный баланс организма на должном уровне, не допуская обезвоживания.
- Обязательность разминки перед тренировкой, однако занимать она должна не более 10 минут.
Главная задача разминки – разогреть мышцы всего тела и подготовить их к дальнейшей нагрузке. Должна включать в себя наклоны головы и туловища, вращения плечами, кистями рук, коленями и стопами. Приветствуются прыжки с одновременным разводом рук и ног.
Как выполняется упражнение «султанчик»
«Султанчик» – это уникальное упражнение, направленное одновременно на несколько групп мышц: на ягодицы и пресс. Выполняется из положения лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги необходимо согнуть в коленях и притянуть к себе, при этом стопы расположить крест-накрест, одна над другой.
На выдохе приподнимите ягодицы, одновременно отрывая от пола поясницу, – такие скручивания лучше всего выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.
Дыхательный ритм в идеале должен быть стабильным, не сбиваться и не прерываться.

Растяжка в конце тренировки
Необходимость растяжки после любой тренировки обусловлена ростом мышечных волокон. Для девушек стретчинг вдвойне полезен: растяжение мышц создает стройный, изящный силуэт. Растяжка должна всегда выполняться в конце тренировки после основных упражнений. Следует учитывать, что в основное время тренировки не входит время, уделяемое растяжке.
Любая работа над собой требует терпения и большого труда. Никогда не сдавайтесь под натиском каких-либо трудностей и неудач – только так вы сможете добиться поставленной цели и намеченного результата. Будьте требовательны к себе и настойчивы – так вы со временем приобретете фигуру своей мечты.