Фитнес дома – отличный вариант для тех, кто по каким-либо причинам не может позволить себе поход в тренажерный зал или индивидуальные практики с тренером. Врачи твердят о пользе домашнего фитнеса, в том числе и знаменитый доктор Бубновский, создавший комплекс упражнений, помогающий нашему организму пробудиться ото сна по утрам и настроиться на продуктивный день. В основе находится незамысловатое упражнение «тянемся за ручками». Делайте зарядку каждое утро и следите за отражением в зеркале – с течением времени ваше тело станет красивее и здоровее.
Польза занятий по утрам
К сожалению, зарядка не поможет сбросить избыточный вес и добиться заветных кубиков на животе. Однако ей под силу:
- убрать застои в связках и суставах;
- нормализовать кровообращение;
- улучшить обмен веществ.
Как делать упражнение «тянемся за ручками» правильно
Исходное положение – лежа на спине. Опустите руки вдоль тела, после чего по очереди, медленно тяните их вдоль ног, стараясь достать до колена и ниже.
Лучше всего совместить данное упражнение с «кошкой» из положения стоя на четвереньках: на вдохе округляйте спину вверх, подобно рассердившейся кошке, а на выдохе – выгибайте спину в пояснице, при этом поднимая голову. Полноценный разминочный комплекс должен состоять из 5–6 подходов.
«Тянемся за ручками» из положения стоя
Разминку после пробуждения можно делать и из положения стоя. Главное – выполнять комплекс поэтапно, по очереди разогревая все группы мышц. Начать стоит с шеи: для этого делайте круговые движения головой по очереди в две стороны (по 5–6 раз, не более). Далее рекомендуется перейти к плечам: поднимайте их вверх либо вращайте вперед и назад.
После завершения мини-разминки можно смело переходить к упражнению «тянемся за ручками»: ноги на ширине плеч, руки отведите в стороны параллельно полу. Тянитесь за руками сначала в одну сторону, потом – в другую, будто хотите дотянуться до одной стены, а затем – до другой. В завершение выполните круговые движения бедрами, держа при этом руки на поясе.
Прекрасным решением станет продолжить зарядку приседаниями (не более 5–10 раз): старайтесь приседать так, чтобы опускаться не ниже, чем на уровень параллельно полу – в этом случае нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодицы будет максимальна. Помогут разогреть пресс махи ногами вперед и назад, а также в стороны.
Обязательно после каждой тренировки нужно выполнять комплекс упражнений на растяжку.
Тренируем пресс лежа
Существует еще один способ выполнения упражнения «тянемся за ручками» из положения лежа, помогающий укрепить пресс. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх, вытянув при этом руки вдоль ног. Попеременно тянитесь руками то к одной, то к другой пятке.
Укрепить одновременно пресс и руки помогут:
- Наклоны вперед за вытянутыми руками к полу – задача состоит в том, чтобы достать ладонями пола, при этом не сгибая ноги в коленях. Это нехитрое упражнение помогает растянуть не только плечи и руки, но и широчайшие мышцы спины и бока.
- Растяжка ПНС – заключается в попеременном сокращении, расслаблении и растягивании. Выполняется стоя. Одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой и отведите ее в сторону, удерживая в течение пяти секунд. Выполняйте поочередно обеими руками. Во время тренировки старайтесь контролировать осанку и держать пресс в напряжении.
Тренировки дома – это так просто. Собирайте свою волю в кулак и вперед к новым вершинам и целям!
Загрузка...
