Сушка – эффективный способ держать себя в форме, популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Этот метод позволит сохранить девушке мышечную массу, быстро сжечь лишние скопления жира, сформировать красивый рельеф. Как самостоятельно провести сушку тела девушке, как правильно составить меню на неделю в домашних условиях?
Это нужно знать
Питание для сушки тела основано на уменьшении потребляемых калорий в день, меню содержит минимальное количество пищи с углеводами. Планируя меню на неделю, девушка должна освоить следующие правила:
- сушку тела можно начинать только при достаточном объеме мышечной массы;
- питание должно быть дробным – так процессы обмена будут происходить быстро и правильно;
- соблюдение питьевого режима – количество чистой воды в день определяется по формуле масса тела×0,3, лучше пить прохладную воду;
- вести дневник питания, записывать в таблицы калорийность всего съеденного за день;
- перед занятием спортом прием пищи должен быть за 1,5 часа, после физических нагрузок кушать можно через 2 часа.
На начальных этапах диеты из рациона следует полностью исключить продукты, в которых содержатся быстрые углеводы. Чтобы организму было легче переносить такой стресс, все продукты с высоким содержанием углеводов и жиров можно съедать до 12 часов дня. Ужин должен быть максимально легким. Основа диеты – протеиновые продукты.
Как питаться женщине во время сушки
Диета при сушке весьма строгая, нужно неукоснительно следовать всем правилам. Максимальная продолжительность сушки – не более 35 дней.
Полностью девушке отказаться придется от любых сладостей, допустимо употреблять несладкие фрукты и мед. Выпечку и макароны следует заменить крупами – в суточном рационе каш должно быть не более 200 г.
Какие продукты включить в рацион:
- масло растительного происхождения – оливковое, кукурузное, льняное;
- крупы – рис, гречка, овсянка;
- овощи – листовые, бобовые, грибы, огурцы, помидоры;
- творог, молоко.
Питание по неделям
Первая неделя – вводная, 1 кг массы тела соответствует 2 г углеводов в день. Девушке следует постепенно отказываться от вредной пищи, соли, специй, употреблять много клетчатки. Основные продукты – каши из цельного зерна, куриное мясо без шкуры, яичные белки, кальмары.
Протеины должны составлять половину суточного рациона, белки –30%, жиры – 20%.
На второй неделе из рациона исключается соленая пища, количество углеводов в день уменьшается в 2 раза. Протеиновая пища составляет 80% суточного меню. Основу диеты составляет творог, молоко, кефир, нежирное мясо, морепродукты, зеленые овощи. Каждый день следует употреблять 10 г отрубей.
Третья неделя сушки – количество углеводов нужно уменьшить еще в 2 раза. На этом этапе возможно ухудшение состояния здоровья – часто кружится голова, изо рта и от тела может пахнуть ацетоном. Чтобы этого избежать, следует дополнить рацион 50 мл сладкого сока. Количество потребляемой воды нужно сократить на треть. В конце недели нужно начать прием поливитаминных комплексов.
Через месяц сушки, на четвертой неделе меню такое же, как во время второй или третьей семидневки.
Пятая неделя – выход из диеты. Меню соответствует вводной неделе.
https://www.youtube.com/watch?v=G0oZiWN7UXg
Необязательно выдерживать диету целый месяц. Начать можно с белковой недели. Продукты можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Овощи заправлять маслом растительного происхождения. Количество соли минимальное, постепенно от нее нужно совсем отказаться. Каши варить на воде или обезжиренном молоке.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсянка, омлет из белков, чай с медом и лимоном | Нежирное мясо, свежие зеленые овощи, небольшой фрукт | Рыба | Молочные продукты |
| 2 | Белковый паровой омлет, 200 мл молока | Телятина, сладкий перец, сельдерей, петрушка | Спаржа с рыбой | Молочные нежирные продукты |
| 3 | Яйцо куриное, гречневая каша | Суп из нежирной рыбы без картошки, овощной салат | Творог с 20 г кураги | Рыба, свежая капуста |
| 4 | Овсянка, чай | Кальмары с небольшим количеством сметаны, болгарский перец | Овощной суп | Молочные продукты |
| 5 | Белковый омлет из двух яиц, чай, свежий огурец | Грибной суп с курицей и петрушкой | Овощной салат | Свежая капуста, мясо |
| 6 | Вареное яйцо, овощ на выбор, чай зеленый с медом | Курица с фасолью и зеленью | Творог, кефир | Гречка, куриное филе |
| 7 | Овсянка с 20 г изюма, травяной чай | Овощи с рыбой | Салат из сезонных овощей и листового салата | Тушеный кальмар, творог |
В качестве перекусов в рацион можно включить яблоки или грейпфруты. Для максимального снижения веса каждый день необходимо получать аэробные и кардионагрузки. В домашних условиях девушка может заниматься бегом, танцами, прыгать со скакалкой.
При соблюдении всех правил диеты за месяц сушки женщина может избавиться от 10 лишних килограмм. Использовать такой метод похудения можно не чаще, чем раз в 6 месяцев.
Сушка позволяет достичь заветной цели и получить желаемые формы всего лишь за месяц. Но такая диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, девушкам с сахарным диабетом, болезнями органов пищеварительной системы.
Загрузка...
