Красивые формы некоторым женщинам даны от природы. В любой обтягивающей одежде такие счастливицы выглядят соблазнительно. Но что делать стройным длинноногим барышням, которых природа не наградила пышными формами? Заниматься по программе тренировок, разработанной для набора мышечной массы с периодичностью 3 раза в неделю.
Мы все такие разные
Начнем занятия с теории, потому что каждой женщине необходимо четко уяснить особенности своего организма, и только тогда составлять индивидуальную программу для начинающих.
Все жители планеты по типу телосложения делятся на 3 категории:
- Эндоморфы. Крупные люди, склонные к набору лишнего веса.
- Мезоморфы. От природы имеют развитую мускулатуру.
- Эктоморфы. Худощавые, с узкими плечами и явным недостатком мускульной массы.
Разговор сегодня пойдет о последней категории. О стройных женщинах, которые хотят нарастить мышечный объем и придать своему телу рельефность.
Прежде всего, необходимо развеять страх красавиц перед тем, что, начиная работать по программе дома, они не просто наберут мышечную массу, но станут похожими на женщин-бодибилдеров с постеров. Знайте, что занятиями в тренажерном зале и сбалансированной диетой эктоморфу такого результата никогда не добиться. Профессиональные бодибилдеры, кроме силовых тренировок в зале, принимают анаболические гормоны, которые и позволяют нарастить нешуточную мускулатуру.
Цель начинающих — сформировать подтянутую и сексуальную фигуру, которая будет вызывать восхищение, а не шок. И тем более ни в коем случае не подорвать в тренажерном зале свое здоровье. Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию и следуйте предложенной программе, в том числе касательно количества раз.
Питание — мышечный стройматериал
В организме эктоморфа метаболизм происходит очень быстро. Отсюда и проблемы с набором веса. Худышки с самого детства имеют плохой аппетит, едят мало раз в день. Поэтому меню их строится не столько из полезных, сколько из вкусных блюд, которые состоят из набора пустых калорий.
Эктоморфу придется кардинально пересмотреть условия питания. Для набора мышечной массы рацион должен включать в себя гораздо больше калорий, чем обычно. Если до начала тренировок вы кушали дома 3 (а то и 2) раза в день, то теперь количество приемов пищи придется увеличить до 6-7. Мышечной массе начинающих такое изобильное питание пойдет только на пользу.
Придется научиться подсчитывать в домашних условиях количество калорий, которые содержит ежедневное питание. Пища должна содержать их избыток. Например, девушке весом в 50 кг придется употреблять в день около 2000 ккал.
Оптимальное не только для набора массы, но и для здоровья соотношение питательных веществ в рационе должно выглядеть вот так:
- сложные углеводы: 50-60%;
- белки животного происхождения: 20-30%;
- ненасыщенные жиры: 10-20%.
Составьте свое меню на неделю и день так, чтобы питание в первой половине дня в основном содержало углеводы, а после обеда упор делайте на белки. Такое распределение в питании проводят сознательно. Ведь до полудня организму требуется избыток энергии, а после — стройматериалы для набора мышечной массы.
И еще один приятный секрет в питании для любительниц сладостей. После тренировки в зале можно позволить себе скушать что-нибудь вкусненькое 1-2 раза в течение недели без ущерба для красоты. Тогда риск набора лишнего жира значительно минимизируется. В других условиях, особенно после 15-00, простые углеводы лучше не включать в питание.
Женское тело особенно
Тренировочная программа у женщин направлена на то, чтобы увеличить размеры мышц. Она действительно требует усилий не только физических, но и моральных. Но каков будет результат!
Начинающим спортсменкам нелишне будет обратиться к профессионалу и провести тренировку с гантелями несколько раз в тренажерном зале под контролем тренера. Но основные моменты желательно уяснить прямо сейчас.
Женский организм очень хрупок, поэтому относиться к нему необходимо очень бережно. Например, не забывайте корректировать нагрузку в зависимости от менструального цикла. В первые 2 недели после месячных организм полон энергии. В остальное время он слабеет, накапливает силы, поэтому и нагрузку в зале необходимо немного снизить.
Основная проблема начинающих — тренировки с маленькими нагрузками. Женщины производят огромное количество подъемов с легкими гантелями или пытаются заниматься на брусьях и турнике, но абсолютно безрезультатно. Организм эктоморфа начинает формировать красивые формы только в результате силовых нагрузок.
Поэтому, если вы твердо решили заниматься все три раза в неделю в домашних условиях, купите гантели. Обратите внимание, чтобы они были разборными. Эффективная тренировка с гантелями получится, если вы будете поднимать вес с трудом. По мере набора мышечной массы их придется утяжелять.
Тренировка как в тренажерном зале, так и дома не должна занимать более 45 минут. Во время занятий женщины много работают и очень мало отдыхают. Оптимальной нагрузкой считается трехдневная программа, то есть когда в неделю насчитывается 3 тренировочных дня.
Упражнения
Ни дома, ни в зале не игнорируйте разминку. Всего 5 минут на беговой дорожке, но все три раза в неделю, помогут подготовить мышцы к тренировке и предотвратить возможность травм при работе со штангой или гантелями.
А теперь переходим непосредственно к набору упражнений:
- Приседания с широкой постановкой ног. Направлены на развитие ягодиц и задней части бедра. Для начинающих отлично подходят приседания с гантелями.
- Выпады. Замечательное упражнение для попы — сразу чувствуется результат. Выпады можно выполнять с отягощением, воспользовавшись дома гантелями. Игнорировать такое замечательное упражнение недопустимо, если вы хотите сформировать рельефные мышцы ног и ягодиц.
- Тяга вертикального блока к груди. Подтягивание на брусьях или турнике для девушек зачастую бывает просто непосильным. В зале для этого предназначен специальный тренажер, который позволяет эктоморфу проработать спинные мышцы. Если говорить просто, то этот агрегат имитирует подтягивание на брусьях или турнике, но вес вы можете регулировать самостоятельно.
- Жим с гантелями сидя. Не пытайтесь проделывать дома это упражнение в положении стоя — рискуете травмировать поясницу. Работа с гантелями помогает укрепить и нарастить мышечную массу плеч.
За красотой – на улицу
В теплое время года попробуйте перевести свои домашние тренировки на улицу и займитесь 1-2 раза в неделю упражнениями на брусьях и турнике. Даже опытные бодибилдеры не преминут подкачать мускулатуру на брусьях. И неудивительно, ведь занятия на этих спортивных снарядах задействуют комплексно мышцы рук, спины и брюшного пресса. Да и уходить далеко от дома не придется: снаряды находятся практически в каждом дворе.
Какие упражнения выполнять в уличных условиях? На турнике и брусьях можно проявить фантазию. Программа на три раза в неделю может включать в себя:
- “шагание” на брусьях на руках;
- сгибание ног в висе;
- подтягивание на низком турнике;
- отжимания от низкого турника;
- вис на турнике с поднятием прямых ног под углом 90;
- скручивание на турнике.
Создание красивого и сексуального тела — процесс трудоемкий. Он требует неукоснительного выполнения намеченной программы по наращиванию мышечной массы. Но не забывайте, что вы хрупкая женщина, поэтому не пытайтесь перещеголять мужчин-бодибилдеров. Не упускайте из виду, что необходимо полноценно высыпаться. Качественный ночной сон дома обеспечит организм энергией для формирования красивых форм.
Загрузка...
