Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.
Правильное дыхание – здоровое сердце
Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.
При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.
При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.
Основные правила приседания
Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:
- Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
- Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
- Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
- Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.
Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.
Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.
Дыхание диафрагмой
Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.
Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.
- При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
- При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
- Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.
Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.
Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.
Как дышать при классических приседаниях
Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.
- В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
- Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
- Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.
Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.
Приседания с малым грузом
Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.
Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.
Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.
Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.
Как дышать при максимальной нагрузке
Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.
- Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
- Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
- В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.
Для получения результата важно не только правильно дышать во время выполнения упражнений, но и отдыхать между подходами. Продолжительность перерыва – 1-6 минут. Дышать следует исключительно через нос, делая максимально глубокие вдохи. Выдыхать медленно, до полного освобождения грудной клетки от углекислого газа. Возвращаться к упражнениям можно после нормализации пульса.
Во время выполнения базовых упражнений нужно правильно дышать. Вдох делается при расслабленных мышцах, выдох – при напряженных. Такая техника позволит не только быстро получить заветные формы, но и убережет от серьезных проблем со здоровьем.
Загрузка...
